Tai Chi pentru sindromul de oboseală cronică

 
 
De: Dr Paul Lam
Drepturi de autor Dr. Paul Lam 2005. Este permis copierea pentru scop educațional fără scop lucrativ. De exemplu; puteți oferi studenților taxa de plată acest articol, dar nu le vindeți.

Avertisment: All persons involved in the writing of this article will not be held responsible in any way whatsoever for any injury or consequence that may arise as a result of following the instructions given in this article. Readers are advised to work with their health professionals before commencing these activities. Readers engaged in activities described in this article do so at their own risk.

Notă: This guide is complementary to the program Tai Chi for Back Pain, Wheelchair Bound and Other Chronic Conditions. It is intended to help you to use the program effectively and safely. Dr Paul Lam is the producer of the commercially available DVD-uri instructive of the program.

Acest articol conține un ghid pas cu pas despre cum să utilizați cel mai bine programul pentru persoanele cu sindrom de oboseală cronică.

Cotatia:
Din ghidurile clinice de practică - 2002 pentru persoanele cu sindrom de oboseală cronică (CFS): Produs de un grup de lucru convocat sub auspiciile Royal Australian College of Physicians publicat de Medical Journal of Australia

“On Physical activity
În general, persoanele cu CFS ar trebui să fie încurajate să îndeplinească sarcini fizice și intelectuale, începând de la un nivel care este tolerat fără o exacerbare semnificativă a simptomelor. Aceasta ar trebui inițial să fie în sesiuni divizate de o durată relativ scurtă. Pe măsură ce se îmbunătățește toleranța la efort, durata și intensitatea activității pot crește treptat. S-au dovedit a fi benefice pentru programele de exerciții clasificate pentru unele persoane cu CFS și pot îmbunătăți statutul funcțional.
It is important to discuss with the patient the vicious circle whereby initial avoidance of physical activity may lead to longer-term avoidance of all activity. In the early stages of the illness, many people with CFS put off chores or social engagements until they feel better, then push themselves excessively on “good days” to make up for lost time. The subsequent worsening of symptoms and delayed recovery can establish a cyclic pattern of illness and disability.
Un program de management individualizat trebuie negociat cu grijă între pacient și medic, acordând o atenție deosebită:
” starting at a level of activity that can be achieved without exacerbation of symptoms – abrupt resumption of strenuous activity after prolonged periods of inactivity should be discouraged;
” undertaking activity on a regular basis, with sessions of limited duration; and
” planning for regular reviews to achieve feasible increases in activity over a realistic time-frame (e.g. several months).
In formulating a management plan, it is important to be aware that in many people with CFS the degree of fatigue can fluctuate unpredictably from day to day and week to week. Flexibility in the level of physical and mental activity undertaken to allow for such fluctuations (“pacing”) should be explicitly discussed.”

Introducere:
Există diferite niveluri de severitate cu CFS, vă rugăm să vă ajustați nivelul în consecință; dacă aveți îndoieli, discutați cu personalul medical.

Avantajul tai chi este că puteți folosi vizualizarea pentru a vă exercita astfel încât, într-o perioadă proastă a stării dvs., să puteți ține pasul cu evoluția dvs. fără a o agrava.

De asemenea, vă puteți ajusta nivelul de efort în ceea ce privește cât de adânci este îndoit genunchii și câtă forță internă folosiți, precum și durata de timp pentru practică.

Utilizând ambele Tai Chi for Back Pain DVDșiTai Chi pentru manualul artritei (as the Tai Chi for Back Pain is based on the same set of tai chi forms as Tai Chi for Arthritis) can help you learn the program easier, although if possible an instructor who is familiar with your condition is the ideal way to learn.

Pregătiți-vă ce este un timp realist pentru a vă exercita zilnic cu medicul dumneavoastră. Un ghid dur va fi cât de mult timp puteți merge confortabil. Dacă sunteți o persoană grav afectată, ar trebui să faceți o muncă fizică minimă pentru dvs., dar încă mai faceți cel puțin 5-10 minute practică zilnic folosind metoda de vizualizare.

Adere la o rutină dacă nu există un motiv medical pentru a nu. Ori de câte ori simțiți că vă puteți exersa prea mult, utilizați vizualizarea pentru a înlocui practica fizică și consultați-vă cu medicul dumneavoastră în orice moment. Urmați instrucțiunile de pe DVD, faceți doar ceea ce puteți în zona dvs. de confort și vizualizați tot ce nu puteți face.

Sa incepem:tai chi pentru atelier de dureri de spate în Florida USA 2004

Let us start. Please note: I am using the timing system with the DVD in a (…minutes) to help you locate the specific segment.

1. Starting with the introduction (0 XCHARX 11minutes), it contains information of what is back pain, what is tai chi and general precautions for all viewers and specifically for people with back pain. Take care to follow the precautions. Ignore the back pain discussion if you donXCHARXt have that problem, however most contents regarding back pain are also helpful for health improvement and back pain prevention. The program is effective for general health improvement especially for people with most chronic conditions.

You don’t need to have back pain to do this program. To find out how it works to improve your health, please read “Cum Tai Chi ajută artritaXCHARX in the handbook (p 9), as well as the article XCHARXCe poate face Tai Chi pentru tine". Iov 31:1

Also read XCHARXTai Chi PracticeXCHARX on page 11 of the handbook.

2. Now that you are prepared and understand how to take care of easing into the exercise, let us go to lesson one. Learn the Deep Stabilisers muscle exercises. Be aware that you can do it sitting, lying or standing and with visualization. Try to think about it, contracting the pelvic muscles gently any time during your daily activities. If you donXCHARXt have the strength to sit or stand straight, do what is comfortable and visualize sitting straight.

În funcție de nivelul stării dvs., cheltuiți 1 în zile 10 înainte de a vă deplasa.

Mai multe instrucțiuni scrise despre exerciții sunt incluse la sfârșitul articolului. Aceste exerciții vă vor spori energia de viață (Qi - consultați manualul de pagină 47), îmbunătățind astfel sănătatea în general și îmbunătățind nivelul tai chi. Încercați să le încorporați lent în toate mișcările tai chi.

3. Conținutul primei lecții (11-40 minute):

  • Exerciții de încălzire, întindere și răcire
  • Exerciții Qigong:

    1. Postura Infinitului
    2. Postura Tai Chi
    3. Postura de deschidere și închidere

  • Mișcarea 1. început

O sesiune de o jumătate de oră va fi folosită de acum înainte. Numărul de sesiuni recomandat este doar un ghid, utilizați mai multe sesiuni, dacă este necesar. Evitați să mergeți mai repede decât se recomandă, cu excepția cazului în care dumneavoastră și profesioniștii dvs. din domeniul sănătății sunteți siguri că o puteți face. Răbdarea face parte din filosofia tai chi.

Dacă simțiți că este prea lung și zece minute este cel mai bun pentru dvs., pur și simplu împărțiți-l în trei sesiuni pentru a acoperi același conținut. Tai chi nu este despre cât de multe forme puteți învăța și cât de repede învățați. Mai degrabă este vorba mai mult despre cât de bine înțelegeți principiile și le integrați în practica dvs. Practica cu vizualizare poate fi la fel de eficientă.

Utilizați una până la trei sesiuni pentru a afla exercițiile de încălzire și de răcire. Practicați încă una până la trei sesiuni până când vă simțiți confortabil să le faceți înainte de a vă deplasa.

4. Utilizați una până la trei sesiuni pentru a afla cele trei exerciții Qigong. Practicați mai multe sesiuni până când sunteți gata înainte de a vă deplasa. Întotdeauna încălziți-vă înainte de începerea și răcirea la finisarea viitoarelor exerciții tai chi. Exercițiile Qigong pot fi aduse oricând, de exemplu, atunci când stați în așteptare pentru medicul dumneavoastră, puteți să vă ajustați fizic sau mental poziția, să fiți conștienți de dans și să respirați ușor folosind mușchii abdominali.

5. După ce ați făcut exercițiile de încălzire, revizuiți conținutul anterior înainte de a începe mișcările noi. Nu vă grăbiți, dacă vă faceți parte din filosofia tai chi; tai chi este un mod de viață pentru mulți dintre noi - modul de viață este natura. Natura se mișcă când este gata, nimeni nu trebuie să grăbească natura și nu ar funcționa dacă ați încercat.

Mișcarea 1 poate fi învățată oricând sunteți pregătiți folosind una sau trei sesiuni. Practicați un număr similar de sesiuni pentru fiecare exercițiu nou pe care îl învățați; treceți numai când vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.

6. Conținutul celei de-a doua lecții (40-47 minute).

  • Exerciții Qigong:

    4. Postura de armonie Yin Yang

  • Mișcarea 2 - Mâini de deschidere și închidere
  • Mișcarea 3 - o singură mână

 

Amintiți-vă în tai chi, este important să vă controlați mișcările astfel încât să fie lent, chiar și continuu, mai degrabă decât să se miște repede și să treacă cât mai multe mișcări. Tai chi este diferit de lumea cu ritm rapid pe care suntem acum o parte. Tai chi filozofia este că mișcarea mai lentă vă poate apropia mai mult de natură și sănătate mai repede, iar mișcarea în curbe poate fi mai eficientă decât o linie dreaptă.

Puteți afla exercițiul 4th Qigong (pronunțați ca chee gong) în unul sau două sesiuni. Exersați toate cele patru exerciții Qigong odată ce le aduceți aminte.

Mișcarea 2 ar trebui să ia una sau două sesiuni; nu uitați să faceți exerciții înainte de a vă deplasa.

Mișcarea 3 ar trebui să dureze una până la patru sesiuni și aceleași sesiuni de practică.

Dacă întâmpinați vreun disconfort sau probleme, discutați cu personalul medical sau cu instructorul. Este o idee bună să consultați cu personalul medical de fiecare dată și să raportați modul în care vă aflați de-a lungul timpului.

Conectați tot ceea ce ați învățat și practicați într-o secvență. De exemplu, odată ce ați învățat mișcarea 1 și 2, practicați-le împreună și apoi, atunci când ați învățat mișcarea 3, continuați să practici împreună 1,2 și 3 într-o secvență.

7. Lecția 3 (47-59 minute) începe să pună totul împreună; fluxul natural al tai chi începe să arate.

Conținutul este:

  • Mișcarea 4 - mânușind în nor.
  • Mișcarea 5 - Mâini de deschidere și închidere
  • Mișcarea 6 - Închidere
  • Ambele părți ale celor șase mișcări

 

Ca regulă generală, recomandăm două-patru sesiuni pe mișcare și un număr similar de sesiuni de practică. Până acum ar trebui să aveți o idee grosolană despre ceea ce puteți face; dacă nu sunteți sigur, mergeți la abordarea conservatoare. Mișcarea 4 este mai dificilă, poate aveți nevoie de mai mult timp, în timp ce mișcarea 5 și 6 sunt repetări care nu necesită mult timp pentru a ridica.

Este posibil să aveți nevoie să vă acordați mai mult timp pentru a învăța și a exersa setul de bază Six pentru cealaltă parte.

8. În funcție de cât de bine ați făcut lecțiile anterioare, puteți să vă ajustați corespunzător viteza.

Now you should read XCHARXSix Tai Chi Principles for BeginnersXCHARX at page 53 of the handbook, as listed below.

PRINCIPII ESENȚIALE TAI CHI

Tai chi conține principii esențiale, toate acestea fiind fundamentale și similare în diferitele stiluri. Când vă concentrați asupra esențialei, vă accelerați progresul și vă îmbunătățiți, indiferent de stilul pe care îl faceți. Nu vă faceți griji cu privire la detaliile minore. Concentrați-vă practica pe aceste principii.

In my workshops and videos, I mention these essential principles. Here, I’ve converted them into simple, easy to understand terms. They are classified into: Movement; body and internal.

Circulaţie:
1. Asigurați-vă că mișcările sunt lente, uniforme și continue, menținând aceeași viteză pe tot parcursul. Cu alte cuvinte, controlați mișcările.

2. Mută ​​ca și cum ar fi o rezistență blândă. Imaginați-vă că aerul din jurul vostru este dens și că trebuie să vă deplasați împotriva acestui aer dens. Acest lucru vă va ajuta să vă cultivați forța interioară.

Corp:
3. Fiți conștienți de transferul de greutate. În primul rând, centrați-vă singur, apoi controlați echilibrul, păstrând alinierea corpului, iar atunci când vă deplasați înapoi, înainte sau în lateral, atingeți în primul rând, apoi transferați treptat și conștient greutatea înainte sau înapoi.

4. Ajustări corporale. Asigurați-vă că țineți corpul în poziție verticală.

Intern:
5. Slăbirea articulațiilor. Este important să faceți mișcările Tai Chi într-o manieră relaxată, dar relaxarea aici nu înseamnă că toți mușchii dumneavoastră merg discret. Ar trebui să te întinzi, să te relaxezi. Încercați conștient și ușor să întindeți fiecare articulație din interior, aproape ca o extindere internă a articulațiilor.

6. Mental Focus. Asigurați-vă că nu vă lăsați mintea să distrageți ceea ce faceți și să vă concentrați asupra mișcării, astfel încât interiorul și exteriorul dvs. să fie bine integrați.

Încercați să lucrați cu un singur principiu la un moment dat, pentru mai multe sesiuni, până când vă simțiți bine cu el, apoi alegeți un alt principiu pentru a practica setul de bază pe care l-ați făcut până acum. Continuați să practici toate principiile înainte de a trece la următoarea lecție.

Acestea sunt conținutul celorlalte lecții:

Lecția 4 - mișcare (59 minute -1 oră 30 minute)

  • Exerciții de încălzire, întindere și răcire
  • Exerciții Qigong
  • Ambele părți ale celor șase mișcări

 

Lecția 5 - în mișcare (- 1 ora 38 minute)

  • Mișcare avansată 1 - Pensulă pentru genunchi
  • Deplasare avansată 2 - Redarea Lute

 

Lecția 6 - în mișcare (- 1 HOUR 44 minute)

  • Mișcare avansată 3 - Parry și Punch

 

Lecția 7 - în mișcare (- 1 ora 47 minute)

  • Mișcare avansată 4 - Aparentă închidere
  • Mișcare avansată 5 - Împingerea muntelui
  • Deplasare avansată 6 - Deschidere și închidere

 

Lecția 8 - în mișcare (- 1 ora 50 minute)

  • Ambele laturi ale mișcărilor 6 avansate

 

Câteva puncte de luat în considerare:

Utilizați regula generală recomandată de învățare a unei mișcări în două până la cinci sesiuni. Dacă în picioare și în mișcare în jurul valorii de a lua prea multă energie, ar trebui să vă așezați în cea mai mare parte a timpului și să adăugați lent o mică parte din practică în mișcare. Îmbunătățiți progresiv nivelul de efort în funcție de starea dvs., conservați, dar consecvenți.

După lecția 4, ar trebui să practici o perioadă de una până la patru luni înainte de a continua. Mulți oameni obțin beneficii semnificative din practicarea acestor mișcări inițiale. Trebuie să continuați să le exersați până când observați că sala de fitness și sănătatea dumneavoastră s-au îmbunătățit și sunteți siguri cu formularele înainte de a vă deplasa.

Go back to the tai chi principles regularly, as you progress further in tai chi, they will take a some what different meaning to you. Tai chi’s immense depth comes from its essential principles.

After lesson 8 and practice for a suitable period of time, and having done the six principles several times, you can move on the Ten Essential Principles on page 54 of the handbook. You will find the fundamental principles in tai chi are similar and can appear simple, to appreciate their depth you need to practice. Through practice you can learn and enjoy the different layers of tai chi inner meanings. By now you might need a suitable instructor to progress further and to help interpret these principles. Read my book XCHARXOvercoming ArthritisXCHARX published by DK on how to find a good tai chi teacher, or the article of this topic on my website in the article section.

If you are unable to find a suitable instructor and if your progression is going to be very different from the other people, consider having private lessons. You are welcome to write to me for any advice or information. The best way to contact me is online via email to service@taichiproductions.com . Or write to: C/O Dr Paul Lam, Tai Chi Productions, 6 Fisher Place, Narwee, NSW 2209, Australia.

Cele mai bune urări pentru o viață mai sănătoasă și mai bună și bucurați-vă de călătorie.

Apendice: