Tai Chi pentru sindromul de oboseală cronică

 
 
De: Dr Paul Lam
Drepturi de autor Dr. Paul Lam 2005. Este permis copierea pentru scop educațional fără scop lucrativ. De exemplu; puteți oferi studenților taxa de plată acest articol, dar nu le vindeți.

Avertisment:Toate persoanele implicate în redactarea acestui articol nu vor fi trase la răspundere în niciun fel pentru nici un prejudiciu sau consecință care ar putea apărea ca urmare a respectării instrucțiunilor date în acest articol. Cititorilor li se recomandă să lucreze cu profesioniștii lor în domeniul sănătății înainte de a începe aceste activități. Cititorii implicați în activitățile descrise în acest articol fac acest lucru pe propriul risc.

Notă:Acest ghid este complementar programului Tai Chi pentru dureri de spate, scaun cu rotile legate și alte condiții cronice. Acesta este destinat să vă ajute să utilizați programul în mod eficient și în siguranță. Dr Paul Lam este producătorul produselor disponibile în comerțDVD-uri instructivea programului.

Acest articol conține un ghid pas cu pas despre cum să utilizați cel mai bine programul pentru persoanele cu sindrom de oboseală cronică.

Cotatia:
Din ghidurile clinice de practică - 2002 pentru persoanele cu sindrom de oboseală cronică (CFS): Produs de un grup de lucru convocat sub auspiciile Royal Australian College of Physicians publicat de Medical Journal of Australia

"Cu privire la activitatea fizică
În general, persoanele cu CFS ar trebui să fie încurajate să îndeplinească sarcini fizice și intelectuale, începând de la un nivel care este tolerat fără o exacerbare semnificativă a simptomelor. Aceasta ar trebui inițial să fie în sesiuni divizate de o durată relativ scurtă. Pe măsură ce se îmbunătățește toleranța la efort, durata și intensitatea activității pot crește treptat. S-au dovedit a fi benefice pentru programele de exerciții clasificate pentru unele persoane cu CFS și pot îmbunătăți statutul funcțional.
Este important să discutăm cu pacientul cercul vicios prin care evitarea inițială a activității fizice poate duce la evitarea pe termen lung a întregii activități. În stadiile incipiente ale bolii, mulți oameni cu CFS-au oprit treburile sau angajamentele sociale până când s-au simțit mai bine, apoi s-au împins excesiv pe "zile bune" pentru a compensa timpul pierdut. Următoarea agravare a simptomelor și recuperarea cu întârziere poate determina un model ciclic de boală și de dizabilitate.
Un program de management individualizat trebuie negociat cu grijă între pacient și medic, acordând o atenție deosebită:
"începând cu un nivel de activitate care poate fi atins fără exacerbarea simptomelor - reluarea bruscă a activității strenuoase după perioade prelungite de inactivitate trebuie descurajată;
"să desfășoare activități periodice, cu sesiuni de durată limitată și
"planificați recenzii periodice pentru a realiza creșteri fezabile ale activității într-un interval de timp realist (de exemplu, câteva luni).
În formularea unui plan de gestionare, este important să fim conștienți de faptul că, în multe persoane cu CFS, gradul de oboseală poate fluctua imprevizibil de la o zi la alta și de o săptămână la o săptămână. Flexibilitatea în ceea ce privește nivelul activităților fizice și psihice întreprinse pentru a permite astfel de fluctuații ("stimularea") ar trebui discutată în mod explicit. "

Introducere:
Există diferite niveluri de severitate cu CFS, vă rugăm să vă ajustați nivelul în consecință; dacă aveți îndoieli, discutați cu personalul medical.

Avantajul tai chi este că puteți folosi vizualizarea pentru a vă exercita astfel încât, într-o perioadă proastă a stării dvs., să puteți ține pasul cu evoluția dvs. fără a o agrava.

De asemenea, vă puteți ajusta nivelul de efort în ceea ce privește cât de adânci este îndoit genunchii și câtă forță internă folosiți, precum și durata de timp pentru practică.

Utilizând ambeleTai Chi pentru dureri de spate DVDsiTai Chi pentru manualul artritei(deoarece Tai Chi pentru dureri de spate se bazează pe același set de forme tai chi ca Tai Chi pentru artrită) vă poate ajuta să învățați programul mai ușor, deși, dacă este posibil, un instructor care este familiarizat cu starea dumneavoastră este modalitatea ideală de a învăța.

Pregătiți-vă ce este un timp realist pentru a vă exercita zilnic cu medicul dumneavoastră. Un ghid dur va fi cât de mult timp puteți merge confortabil. Dacă sunteți o persoană grav afectată, ar trebui să faceți o muncă fizică minimă pentru dvs., dar încă mai faceți cel puțin 5-10 minute practică zilnic folosind metoda de vizualizare.

Adere la o rutină dacă nu există un motiv medical pentru a nu. Ori de câte ori simțiți că vă puteți exersa prea mult, utilizați vizualizarea pentru a înlocui practica fizică și consultați-vă cu medicul dumneavoastră în orice moment. Urmați instrucțiunile de pe DVD, faceți doar ceea ce puteți în zona dvs. de confort și vizualizați tot ce nu puteți face.

Sa incepem:tai chi pentru atelier de dureri de spate în Florida USA 2004

Sa incepem. Rețineți: folosesc sistemul de sincronizare cu DVD-ul într-un (... minute) pentru a vă ajuta să localizați segmentul specific.

1. Începând cu introducerea (0 - 11minute), acesta conține informații despre ceea ce este durerea din spate, ce este tai chi și precauțiile generale pentru toți telespectatorii și în special pentru persoanele cu dureri de spate. Aveți grijă să urmați măsurile de precauție. Ignorați discuția despre durerile de spate dacă nu aveți această problemă, cu toate acestea majoritatea conținuturilor privind durerile de spate sunt, de asemenea, utile pentru îmbunătățirea sănătății și prevenirea durerii de spate. Programul este eficient pentru îmbunătățirea generală a sănătății, în special pentru persoanele cu cele mai multe afecțiuni cronice.

Nu trebuie să aveți dureri de spate pentru a face acest program. Pentru a afla cum funcționează pentru îmbunătățirea sănătății, citiți "Cum Tai Chi ajută artrita"în manual (p 9), precum și articolul"Ce poate face Tai Chi pentru tine".

De asemenea, citiți "Tai Chi Practice" la pagina 11 a manualului.

2. Acum, că sunteți pregătiți și înțelegeți cum să aveți grijă să vă relaxați în exercițiu, să mergem la lecția 1. Aflați exercițiile musculare de stabilizare profundă. Fiți conștienți de faptul că o puteți face așezat, culcat sau în picioare și cu vizualizare. Încearcă să te gândești la asta, contractând ușor musculatura pelviană oricând în timpul activităților tale zilnice. Dacă nu aveți puterea să stați sau să stați drept, faceți ceea ce este confortabil și vizualizați așezarea dreaptă.

În funcție de nivelul stării dvs., cheltuiți 1 în zile 10 înainte de a vă deplasa.

Mai multe instrucțiuni scrise despre exerciții sunt incluse la sfârșitul articolului. Aceste exerciții vă vor spori energia de viață (Qi - consultați manualul de pagină 47), îmbunătățind astfel sănătatea în general și îmbunătățind nivelul tai chi. Încercați să le încorporați lent în toate mișcările tai chi.

3. Conținutul primei lecții (11-40 minute):

  • Exerciții de încălzire, întindere și răcire
  • Exerciții Qigong:

    1. Postura Infinitului
    2. Postura Tai Chi
    3. Postura de deschidere și închidere

  • Mișcarea 1. început

O sesiune de o jumătate de oră va fi folosită de acum înainte. Numărul de sesiuni recomandat este doar un ghid, utilizați mai multe sesiuni, dacă este necesar. Evitați să mergeți mai repede decât se recomandă, cu excepția cazului în care dumneavoastră și profesioniștii dvs. din domeniul sănătății sunteți siguri că o puteți face. Răbdarea face parte din filosofia tai chi.

Dacă simțiți că este prea lung și zece minute este cel mai bun pentru dvs., pur și simplu împărțiți-l în trei sesiuni pentru a acoperi același conținut. Tai chi nu este despre cât de multe forme puteți învăța și cât de repede învățați. Mai degrabă este vorba mai mult despre cât de bine înțelegeți principiile și le integrați în practica dvs. Practica cu vizualizare poate fi la fel de eficientă.

Utilizați una până la trei sesiuni pentru a afla exercițiile de încălzire și de răcire. Practicați încă una până la trei sesiuni până când vă simțiți confortabil să le faceți înainte de a vă deplasa.

4. Utilizați una până la trei sesiuni pentru a afla cele trei exerciții Qigong. Practicați mai multe sesiuni până când sunteți gata înainte de a vă deplasa. Întotdeauna încălziți-vă înainte de începerea și răcirea la finisarea viitoarelor exerciții tai chi. Exercițiile Qigong pot fi aduse oricând, de exemplu, atunci când stați în așteptare pentru medicul dumneavoastră, puteți să vă ajustați fizic sau mental poziția, să fiți conștienți de dans și să respirați ușor folosind mușchii abdominali.

5. După ce ați făcut exercițiile de încălzire, revizuiți conținutul anterior înainte de a începe mișcările noi. Nu vă grăbiți, dacă vă faceți parte din filosofia tai chi; tai chi este un mod de viață pentru mulți dintre noi - modul de viață este natura. Natura se mișcă când este gata, nimeni nu trebuie să grăbească natura și nu ar funcționa dacă ați încercat.

Mișcarea 1 poate fi învățată oricând sunteți pregătiți folosind una sau trei sesiuni. Practicați un număr similar de sesiuni pentru fiecare exercițiu nou pe care îl învățați; treceți numai când vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.

6. Conținutul celei de-a doua lecții (40-47 minute).

  • Exerciții Qigong:

    4. Postura de armonie Yin Yang

  • Mișcarea 2 - Mâini de deschidere și închidere
  • Mișcarea 3 - o singură mână

 

Amintiți-vă în tai chi, este important să vă controlați mișcările astfel încât să fie lent, chiar și continuu, mai degrabă decât să se miște repede și să treacă cât mai multe mișcări. Tai chi este diferit de lumea cu ritm rapid pe care suntem acum o parte. Tai chi filozofia este că mișcarea mai lentă vă poate apropia mai mult de natură și sănătate mai repede, iar mișcarea în curbe poate fi mai eficientă decât o linie dreaptă.

Puteți afla exercițiul 4th Qigong (pronunțați ca chee gong) în unul sau două sesiuni. Exersați toate cele patru exerciții Qigong odată ce le aduceți aminte.

Mișcarea 2 ar trebui să ia una sau două sesiuni; nu uitați să faceți exerciții înainte de a vă deplasa.

Mișcarea 3 ar trebui să dureze una până la patru sesiuni și aceleași sesiuni de practică.

Dacă întâmpinați vreun disconfort sau probleme, discutați cu personalul medical sau cu instructorul. Este o idee bună să consultați cu personalul medical de fiecare dată și să raportați modul în care vă aflați de-a lungul timpului.

Conectați tot ceea ce ați învățat și practicați într-o secvență. De exemplu, odată ce ați învățat mișcarea 1 și 2, practicați-le împreună și apoi, atunci când ați învățat mișcarea 3, continuați să practici împreună 1,2 și 3 într-o secvență.

7. Lecția 3 (47-59 minute) începe să pună totul împreună; fluxul natural al tai chi începe să arate.

Conținutul este:

  • Mișcarea 4 - mânușind în nor.
  • Mișcarea 5 - Mâini de deschidere și închidere
  • Mișcarea 6 - Închidere
  • Ambele părți ale celor șase mișcări

 

Ca regulă generală, recomandăm două-patru sesiuni pe mișcare și un număr similar de sesiuni de practică. Până acum ar trebui să aveți o idee grosolană despre ceea ce puteți face; dacă nu sunteți sigur, mergeți la abordarea conservatoare. Mișcarea 4 este mai dificilă, poate aveți nevoie de mai mult timp, în timp ce mișcarea 5 și 6 sunt repetări care nu necesită mult timp pentru a ridica.

Este posibil să aveți nevoie să vă acordați mai mult timp pentru a învăța și a exersa setul de bază Six pentru cealaltă parte.

8. În funcție de cât de bine ați făcut lecțiile anterioare, puteți să vă ajustați corespunzător viteza.

Acum ar trebui să citiți "Șase principii Tai Chi pentru începători" la pagina 53 a manualului, așa cum este prezentat mai jos.

PRINCIPII ESENȚIALE TAI CHI

Tai chi conține principii esențiale, toate acestea fiind fundamentale și similare în diferitele stiluri. Când vă concentrați asupra esențialei, vă accelerați progresul și vă îmbunătățiți, indiferent de stilul pe care îl faceți. Nu vă faceți griji cu privire la detaliile minore. Concentrați-vă practica pe aceste principii.

În atelierele și videoclipurile mele, menționez aceste principii esențiale. Aici le-am transformat în termeni simpli, ușor de înțeles. Acestea sunt clasificate în: Miscarea; corp și intern.

Circulaţie:
1. Asigurați-vă că mișcările sunt lente, uniforme și continue, menținând aceeași viteză pe tot parcursul. Cu alte cuvinte, controlați mișcările.

2. Mută ​​ca și cum ar fi o rezistență blândă. Imaginați-vă că aerul din jurul vostru este dens și că trebuie să vă deplasați împotriva acestui aer dens. Acest lucru vă va ajuta să vă cultivați forța interioară.

Corp:
3. Fiți conștienți de transferul de greutate. În primul rând, centrați-vă singur, apoi controlați echilibrul, păstrând alinierea corpului, iar atunci când vă deplasați înapoi, înainte sau în lateral, atingeți în primul rând, apoi transferați treptat și conștient greutatea înainte sau înapoi.

4. Ajustări corporale. Asigurați-vă că țineți corpul în poziție verticală.

Intern:
5. Slăbirea articulațiilor. Este important să faceți mișcările Tai Chi într-o manieră relaxată, dar relaxarea aici nu înseamnă că toți mușchii dumneavoastră merg discret. Ar trebui să te întinzi, să te relaxezi. Încercați conștient și ușor să întindeți fiecare articulație din interior, aproape ca o extindere internă a articulațiilor.

6. Mental Focus. Asigurați-vă că nu vă lăsați mintea să distrageți ceea ce faceți și să vă concentrați asupra mișcării, astfel încât interiorul și exteriorul dvs. să fie bine integrați.

Încercați să lucrați cu un singur principiu la un moment dat, pentru mai multe sesiuni, până când vă simțiți bine cu el, apoi alegeți un alt principiu pentru a practica setul de bază pe care l-ați făcut până acum. Continuați să practici toate principiile înainte de a trece la următoarea lecție.

Acestea sunt conținutul celorlalte lecții:

Lecția 4 - mișcare (59 minute -1 oră 30 minute)

  • Exerciții de încălzire, întindere și răcire
  • Exerciții Qigong
  • Ambele părți ale celor șase mișcări

 

Lecția 5 - în mișcare (- 1 ora 38 minute)

  • Mișcare avansată 1 - Pensulă pentru genunchi
  • Deplasare avansată 2 - Redarea Lute

 

Lecția 6 - în mișcare (- 1 HOUR 44 minute)

  • Mișcare avansată 3 - Parry și Punch

 

Lecția 7 - în mișcare (- 1 ora 47 minute)

  • Mișcare avansată 4 - Aparentă închidere
  • Mișcare avansată 5 - Împingerea muntelui
  • Deplasare avansată 6 - Deschidere și închidere

 

Lecția 8 - în mișcare (- 1 ora 50 minute)

  • Ambele laturi ale mișcărilor 6 avansate

 

Câteva puncte de luat în considerare:

Utilizați regula generală recomandată de învățare a unei mișcări în două până la cinci sesiuni. Dacă în picioare și în mișcare în jurul valorii de a lua prea multă energie, ar trebui să vă așezați în cea mai mare parte a timpului și să adăugați lent o mică parte din practică în mișcare. Îmbunătățiți progresiv nivelul de efort în funcție de starea dvs., conservați, dar consecvenți.

După lecția 4, ar trebui să practici o perioadă de una până la patru luni înainte de a continua. Mulți oameni obțin beneficii semnificative din practicarea acestor mișcări inițiale. Trebuie să continuați să le exersați până când observați că sala de fitness și sănătatea dumneavoastră s-au îmbunătățit și sunteți siguri cu formularele înainte de a vă deplasa.

Întoarceți-vă în mod regulat la principiile tai chi, pe măsură ce progresați mai departe în tai chi, vor lua ceva ce semnificație diferită pentru dvs. Amplitudinea imensă a Tai Chi provine de la principiile sale esențiale.

Dupa lectia 8 si practica pentru o perioada potrivita de timp si dupa ce ai facut cele sase principii de mai multe ori, poti trece pe cele zece principii esentiale de la pagina 54 a manualului. Veți găsi că principiile fundamentale în tai chi sunt similare și pot apărea simple, pentru a aprecia profunzimea pe care trebuie să o exersați. Prin practică, puteți învăța și bucurați-vă de diferitele straturi de semnificații interioare tai chi. Până acum, este posibil să aveți nevoie de un instructor adecvat pentru a progresa mai departe și pentru a ajuta la interpretarea acestor principii. Citește cartea mea "Depășirea artritei", publicată de DK, despre cum să găsești un profesor de tai chi bun sau articolul din acest subiect pe site-ul meu în secțiunea de articole.

Dacă nu reușești să găsești un instructor adecvat și dacă progresul tău va fi foarte diferit de ceilalți, gândește-te la lecții private. Sunteți binevenit să vă scrieți pentru orice sfat sau informații. Cel mai bun mod de a mă contacta este online prin e-mail cătreservice@taichiproductions.com. Sau scrieți: C / O Dr. Paul Lam, Tai Chi Productions, 6 Fisher Place, Narwee, NSW 2209, Australia.

Cele mai bune urări pentru o viață mai sănătoasă și mai bună și bucurați-vă de călătorie.

Apendice: