Exerciții de încălzire și întindere


Dr Paul Lam
Acest set de exerciții este adaptat de la programul Six Easy Step Tai pentru începători. Sunt exerciții de întindere care conțin elemente Tai Chi.

Pasul unu - Exerciții de încălzire

Etapele unu și doi din acest capitol sunt exerciții de încălzire și întindere combinate cu mișcări tai chi. Practicandu-le in mod regulat va imbunatati flexibilitatea si imbunatatirea muschilor.

Inainte sa incepi

  • Purtați îmbrăcăminte confortabilă și confortabilă, și pantofi plini, bine montați.
  • Nu continuați să faceți nici o mișcare care este dureroasă sau vă provoacă disconfort.
  • Faceți toate mișcările încet, continuu și fără probleme.
  • Deplasați-vă bine în gama de confort. Prima dată când efectuați o mișcare, întindeți-vă la doar 70 procente din intervalul dvs. normal și măriți treptat acest interval.
  • Când este cazul, efectuați ambele părți.

(Alegeți una sau mai multe opțiuni de mai jos)

  • Pentru una sau două minute, umblați în jur, scutind ușor mâinile și picioarele, înfigându-vă și dezlegându-vă mâinile. Acest lucru vă slăbește corpul și articulațiile în pregătirea pentru exercițiile care urmează.
  • Dă-ți un masaj. În primul rând, frecați-vă mâinile împreună. Acest lucru le face să se încălzească prin creșterea qi-ului. Masați picioarele, gleznele și picioarele, partea inferioară a spatelui și umerii, frecați-vă mâinile împreună intermitent.
  • Faceți o scurtă plimbare.
  • Luați un duș fierbinte

Pasul al doilea Exerciții de întindere

  • Faceți fiecare întindere 3-5 ori. Nu contează ce parte faci mai întâi.
  • Dacă întâmpinați dificultăți de echilibrare, folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin. Amintiți-vă, în fiecare sesiune, să vă întindeți la doar 70 la sută din intervalul dvs. normal și să creșteți treptat intervalul respectiv.
  • Vom întinde ușor șase părți ale corpului - gât, umeri, coloane, șolduri, genunchi și glezne - cu două exerciții pentru fiecare parte a corpului. S-ar putea să vă ajutați să vă amintiți, știind că lucrăm de sus în jos, începând cu gâtul și terminând la glezne.
    Cu excepția cazului în care se specifică altfel, țineți-vă picioarele la distanța dintre umeri.

Gât

Întoarce
Pe măsură ce inhalați, aduceți ambele mâini încet, imaginându-vă că încheieturile sunt ridicate de două baloane.



Întoarceți palmele astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. Aduceți-le spre piept, împingeți-vă ușor bărbia înapoi.



Capul jos
Expirați, împingeți ambele mâini spre exterior, extinzându-le în fața dvs., apoi apăsați-vă încet și ușor mâinile. În același timp, aduceți încet capul spre piept.

 

Turning Head
Aduceți mâna stângă și priviți-vă palma. Mâna ta dreaptă ar trebui să fie în jos lângă soldul tău, palma îndreptată spre pământ.

Mișcați mâna stângă spre stânga, întorcându-vă capul spre stânga și ținându-vă ochii pe palma. Acum întoarce-te în față. Schimbă-ți palmele, astfel încât palma ta dreaptă se îndreaptă acum spre tine și stânga este în jos lângă șoldul stâng. Întoarceți-vă spre dreapta în timp ce priviți palma dreaptă.


umerii

Umărul
Rotiți ușor umerii înainte și apoi înapoi.

Colectarea Qi
Inspirați, extindeți ambele brațe spre lateral, coatele ușor mai mici decât mâinile. Cu palmele în sus, mișcați brațele într-o curbă deasupra capului.


Pe măsură ce vă expirați, apăsați ușor pe mâini în fața corpului, chiar sub nivelul ombilical.


Șira spinării

Stretch Spine
Mâini în față, ca și cum ai avea o minge de plajă mare. Inhala.


Expirați, împingeți o mână în sus ca și cum palma voastră se împinge pe tavan, vârful degetelor îndreptat spre interior. În același timp, împingeți cealaltă mână în jos lângă dvs. Apoi schimba mainile.


Spine Turn
Mâini în față, ca și cum ai avea o minge de plajă mare. Stânga în sus.

Cu genunchii ușor îndoiți, întoarceți ușor talie spre stânga. Apoi schimba mâinile, punând mâna dreaptă în sus și întorcându-se spre dreapta. Păstrați-vă spatele drept și suplu.

Șold

Înainte Stretch
Dacă vă puneți călcâiul stâng în fața dvs., împingeți ambele mâini înapoi pentru a ajuta la echilibru.

Treceți înapoi cu piciorul stâng pe spate și întinzându-vă mâinile înainte până la înălțimea umărului. Repetați pe cealaltă parte.

O alternativă mai ușoară este să vă mișcați degetele de la picioare aproape de piciorul drept înainte de a vă îndrepta înapoi.

Side Stretch
Împingeți-vă mâinile în lateral, ca și cum ați apăsa pe perete. În același timp, întindeți piciorul opus lateral.

genunchii

Loveşte
Faceți pumnii deschiși, cu palma în sus, odihnindu-vă pe părțile laterale ale șoldurilor.


Împingeți un picior (ca o mișcare de lovitură, dar încet și ușor). În același timp, împingeți ușor cu pumnul opus, întorcându-i palma în jos. Aduceți-vă bratul și piciorul înapoi și repetați de cealaltă parte.

Pas înainte
Cu pumnii de lângă șolduri de mai sus, îndoiți ușor genunchii și faceți un pas înainte cu un picior.


Schimbați greutatea dvs. pe piciorul din față și, pe măsură ce corpul dvs. se mișcă înainte, împingeți cu pumnul opus ca în figura 18. Aduceți piciorul înapoi și faceți cealaltă parte.

gleznele

Atingerea gleznei
Atingeți piciorul cu călcâi.

Apăsați piciorul cu degetele de la picioare

Rotație
Puneți în jos, ridicați călcâiul și rotiți ușor piciorul într-o direcție de trei ori, apoi în cealaltă direcție de trei ori. Schimbați picioarele.

Alternativă: Întoarceți-vă piciorul pe călcâie, întoarceți-vă de câteva ori piciorul spre interior și spre exterior. Schimbați picioarele.